No cal fer canvis radicals per menjar de manera més saludable i sostenible. Harvard proposa una idea molt simple: posar els vegetals al centre del plat i fer servir els productes animals en quantitats més petites.
Àpats al voltant dels vegetals
- Proteïna vegetal: llenties, cigrons, mongetes, pèsols, soja, fruits secs i llavors com la xia o el cànem. Sacien i aporten fibra i greixos saludables.
- Cereals integrals variats: quinoa, farro, bulgur, blat sarraí, no només arròs integral.
- Fruita i verdura: la meitat del plat, amb molts colors.
Els aliments animals, com a complement
- Els ous són molt versàtils, més enllà de l’esmorzar.
- Una mica de formatge intens dona molt de gust amb poca quantitat; el iogurt pot fer d’amaniment cremós.
- El peix i l’aviram poden ser un toc dins d’amanides, wraps o saltejats.
- La carn vermella, de tant en tant, i la processada, molt poc.
Per començar
Revisa quantes vegades a la setmana menges carn vermella i busca maneres de reduir-la. Prova plats vegetals contundents i saborosos, com uns pebrots farcits de llegums i cereals: també són perfectes per tenir menjar preparat per a uns quants dies.
Font: Harvard T.H. Chan School of Public Health — Enjoy more variety.
