Les llenties, els cigrons, les mongetes i els pèsols són llavors de plantes lleguminoses. Són un dels aliments més complets i econòmics que tenim, i a la cuina mediterrània fa segles que hi són presents.
Què ens aporten
- Proteïna vegetal.
- Fibra soluble i insoluble.
- Ferro, folat i fòsfor.
- Poc greix saturat i poca sal, si no són processats.
Què diu la recerca
Segons la Universitat Harvard, menjar llegums unes quatre vegades per setmana s’associa amb menys risc de malaltia coronària. Diversos assajos mostren que ajuden a baixar el colesterol LDL, i substituir carn vermella per proteïna vegetal com els llegums millora el colesterol i la pressió arterial.
La seva fibra i el midó resistent alimenten els bacteris bons de l’intestin i ajuden a sentir-nos saciats durant més estona.
I els gasos?
Són normals al principi: els bacteris de l’intestin fermenten part dels llegums. Posa’ls en remull almenys tres hores abans de coure’ls i introdueix-los a poc a poc. El cos s’hi acostuma.
Idees per menjar-ne més
- Hummus amb verdures crues per berenar.
- Llenties en amanida o en un guisat d’hivern.
- Cigrons rostits amb espècies com a pica-pica.
- Mongetes en sopes i cremes.
Font: The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
