Las lentejas, los garbanzos, las judías y los guisantes son semillas de plantas leguminosas. Son uno de los alimentos más completos y económicos que tenemos, y en la cocina mediterránea llevan siglos presentes.
Qué nos aportan
- Proteína vegetal.
- Fibra soluble e insoluble.
- Hierro, folato y fósforo.
- Poca grasa saturada y poca sal, si no están procesadas.
Qué dice la investigación
Según la Universidad de Harvard, comer legumbres unas cuatro veces por semana se asocia con menos riesgo de enfermedad coronaria. Varios ensayos muestran que ayudan a bajar el colesterol LDL, y sustituir la carne roja por proteína vegetal como las legumbres mejora el colesterol y la presión arterial.
Su fibra y su almidón resistente alimentan las bacterias buenas del intestino y ayudan a sentirnos saciados durante más tiempo.
¿Y los gases?
Son normales al principio: las bacterias del intestino fermentan parte de las legumbres. Ponlas en remojo al menos tres horas antes de cocerlas e introdúcelas poco a poco. El cuerpo se acostumbra.
Ideas para comer más
- Hummus con verduras crudas para merendar.
- Lentejas en ensalada o en un guiso de invierno.
- Garbanzos asados con especias como picoteo.
- Judías en sopas y cremas.
Fuente: The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
