Una alimentación vegetariana puede ser muy completa y saludable si está bien planificada. Según el servicio de salud británico (NHS), estos son los grupos básicos y los nutrientes a vigilar.
La base
- Fruta y verdura: al menos cinco raciones al día.
- Cereales y féculas: algo más de un tercio de lo que comemos, mejor integrales.
- Lácteos o alternativas enriquecidas: versiones con menos grasa y azúcar.
- Proteínas variadas: legumbres, huevos, tofu, tempeh, frutos secos y semillas.
- Aceites insaturados: oliva, girasol o colza, en lugar de mantequilla o aceite de palma.
Nutrientes a vigilar
- Hierro: legumbres, albaricoques secos, verduras de hoja verde oscura, pan integral, frutos secos. Acompáñalos de alguna fuente de vitamina C para absorberlo mejor.
- Vitamina B12: solo se encuentra de forma natural en productos animales (leche, queso, huevos) o en alimentos enriquecidos. Si comes pocos, asegura una fuente fiable.
- Omega-3: aceite y semillas de lino, nueces, chía, semillas de calabaza.
- Calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde y tofu hecho con calcio.
En los retiros de Omshanti la cocina es vegetariana, ecológica y de temporada. Si te planteas el cambio en casa, consulta a un profesional de la nutrición.
Fuente: NHS — The vegetarian diet.
