La fibra és una d’aquelles coses que tothom sap que és bona, però que gairebé ningú no menja prou. Les recomanacions oficials del sistema de salut britànic (NHS) diuen que un adult hauria de prendre 30 grams de fibra al dia, com a part d’una dieta equilibrada. La mitjana real dels adults, però, és d’uns 20 grams. Ens en falta un terç.
Quanta en necessiten els infants
Els infants no en necessiten tanta com els adults, però també en mengen menys del que caldria:
- De 2 a 5 anys: uns 15 g al dia.
- De 5 a 11 anys: uns 20 g.
- D’11 a 16 anys: uns 25 g.
De mitjana, els joves d’entre 11 i 18 anys en prenen uns 16 g al dia. Animar-los a menjar fruita, verdura i aliments rics en midó en versió integral (i patates amb pell) ajuda molt.
Per què és tan important
Hi ha evidència que menjar prou fibra s’associa amb un risc més baix de malalties del cor, ictus, diabetis tipus 2 i càncer d’intestí. A més, ajuda a la digestió i a prevenir el restrenyiment.
Des de la mirada del ioga, té tot el sentit: una bona digestió és una de les bases de l’energia i de la calma. L’ayurveda parla d’agni, el foc digestiu, i la fibra és part del que el manté ben alimentat.
La clau: varietat
És important treure la fibra de fonts diferents. Menjar molt d’un sol aliment no dona una dieta equilibrada. Algunes idees de l’NHS:
- Esmorzar: cereals integrals sense sucre afegit o flocs de civada (porridge). La civada és una bona font de fibra.
- Pa i cereals: pa integral o de llavors, i pasta integral, bulgur o arròs integral.
- Patates amb pell: al forn o bullides, sense pelar.
- Llegums: afegeix mongetes, llenties o cigrons a guisats, curris i amanides.
- Verdura a cada àpat: de guarnició o dins de salses i guisats.
- Fruita de postres: fresca, seca o en conserva amb el seu suc. Atenció amb la fruita seca: és enganxosa i pot afavorir la càries, així que millor menjar-la amb els àpats que entre hores.
- Per picar: fruita, bastonets de verdura, galetes de sègol, coquetes de civada i fruits secs o llavors sense sal.
Un dia amb fibra (exemples de l’NHS)
- Esmorzar: dues llesques de pa integral torrat amb mantega de cacauet i una taronja mitjana: uns 8,3 g.
- Dinar: espaguetis integrals amb salsa de llenties i tomàquet: uns 11 g.
- Sopar: l’exemple de l’NHS és pit de pollastre a la planxa amb patata al forn amb pell, pastanagues i mongeta verda: uns 11,2 g. Tota la fibra ve de la patata i les verdures, perquè la carn no en té; si canvies el pollastre per cigrons o llenties, n’hi sumes encara més.
- Per picar: un grapat d’ametlles, una peça de fruita o unes galetes amb hummus.
Sumant, ja som a uns 30 g.
Llegir les etiquetes
Les quantitats són orientatives, perquè la fibra d’un aliment depèn de com s’elabora i de quant en menges. La majoria d’aliments envasats porten una etiqueta nutricional. Un aliment es considera ric en fibra quan té 6 g o més per cada 100 g.
Consells pràctics
- Augmenta-la a poc a poc, durant unes setmanes, perquè l’intestí s’hi acostumi i evitis gasos i inflor.
- Beu prou aigua: la fibra necessita líquid per fer bé la seva feina.
- Canvia una cosa cada vegada: primer el pa, després l’arròs, després afegeix llegums dos cops per setmana.
A l’estoreta
Les torsions suaus, com ardha matsyendrasana o la torsió estirat d’esquena, i les postures que comprimeixen suaument l’abdomen, com apanasana (genolls al pit), acompanyen la digestió. Fes-les amb l’estómac lleuger, mai just després de menjar, i respira lentament cap a la panxa.
