Moltes persones que practiquen ioga acaben deixant de menjar carn, sovint inspirades per ahimsa, la no-violència. Una dieta vegetariana pot ser molt sana, però cal planificar-la bé. Aquestes són les pautes del sistema de salut britànic (NHS) per menjar equilibrat sent vegetarià.
La base: equilibri al llarg del dia
La guia oficial britànica (Eatwell Guide) mostra quins tipus d’aliments cal menjar i en quina proporció. No cal aconseguir l’equilibri a cada àpat, però sí al llarg del dia, o fins i tot de la setmana. I sempre que puguis, tria opcions baixes en greix, sal i sucre.
1. Fruita i verdura variades, cada dia
Menja almenys 5 racions al dia de fruita i verdura, fresca, congelada, en conserva, seca o en suc. Una ració són uns 80 g (30 g de fruita seca, 150 ml de suc). A més de vitamines i minerals, aporten fibra, que ajuda la digestió i prevé el restrenyiment.
2. Àpats basats en hidrats de carboni amb midó
Patates, pa, cereals, arròs i pasta haurien de ser una mica més d’un terç del que menges. Millor en versió integral. Són una bona font d’energia i també aporten fibra, calci, ferro i vitamines del grup B.
3. Làctics o alternatives, per al calci
La llet i els làctics (formatge, iogurt) aporten proteïna, calci i vitamines A i B12. També compten les alternatives vegetals enriquides, com les begudes de soja, arròs o civada sense sucre amb calci i vitamines afegits. Altres fonts de calci: verdures de fulla verda, tofu quallat amb calci i pa. Tria opcions més baixes en greix i sucre.
4. Llegums, ous i altres proteïnes
Els llegums (mongetes, pèsols, llenties) són una font de proteïna baixa en greix, amb fibra, vitamines i minerals, i a més compten com a ració de verdura. Són especialment importants per a qui no menja carn, peix ni làctics. Els fruits secs i les llavors també aporten proteïna.
Altres fonts: ous i alternatives a la carn com el tofu, la micoproteïna, la proteïna vegetal texturitzada i el tempeh. És important variar les fonts de proteïna per obtenir la barreja adequada d’aminoàcids, que el cos fa servir per construir i reparar les cèl·lules.
5. Olis insaturats, amb moderació
Els greixos insaturats, com l’oli d’oliva, de colza o de gira-sol, són més sans que els saturats, com la mantega, el ghi, l’oli de coco i l’oli de palma. Tots els greixos tenen moltes calories, així que cal fer-los servir amb moderació. (Un apunt per als amants de la cuina ayurvèdica: el ghi és tradicional, però l’NHS el compta entre els greixos saturats.)
6. Menys greix, sal i sucre
Nata, xocolata, patates fregides de bossa, galetes, brioixeria, gelats i pastissos, millor de tant en tant i en poca quantitat. Aporten sobretot energia en forma de greixos i sucres i pocs nutrients més.
Els nutrients que cal vigilar
Cal variar el que menges: alguns nutrients són menys abundants en fonts vegetals o el cos els absorbeix pitjor. La majoria de vegetarians obtenen prou proteïna i calci (dels làctics). Però si no es planifica bé la dieta, poden faltar nutrients essencials, sobretot el ferro i la vitamina B12.
### Ferro
Els vegetarians solen tenir reserves de ferro més baixes, perquè el ferro de les plantes s’absorbeix pitjor. Afegeix vitamina C a l’àpat (un pebrot, una taronja, unes gotes de llimona) per ajudar a absorbir-lo. Bones fonts:
- llegums: mongetes vermelles, cigrons, llenties;
- fruita seca, com els albercocs;
- verdures de fulla verd fosc: créixens, bròquil, cols;
- pa i farina integrals;
- cereals enriquits amb ferro;
- fruits secs.
### Vitamina B12
És necessària per al creixement, la reparació i la salut en general, i només es troba de manera natural en productes d’origen animal. Si menges ous o làctics sovint, probablement en tens prou. Si en menges pocs o cap, necessites una font fiable:
- llet, formatge i ous;
- extractes de llevat enriquits;
- cereals d’esmorzar enriquits;
- productes de soja enriquits;
- alternatives als làctics enriquides (begudes de civada, de fruits secs, margarines vegetals).
### Omega-3
Els àcids grassos omega-3, sobretot els del peix blau, ajuden a cuidar el cor. Fonts vegetarianes: oli de llinosa, oli de colza, nous, llavors de lli, de chia i de carbassa, i ous enriquits. L’evidència suggereix que les fonts vegetals potser no tenen el mateix efecte protector que el peix, però pots cuidar el cor igualment menjant cinc racions de fruita i verdura al dia, menys greixos saturats i vigilant la sal.
Infants, embaràs i lactància
Si crieu un nadó o un infant vegetarià, cal que mengi una gran varietat d’aliments per tenir l’energia i les vitamines que necessita per créixer. Durant l’embaràs i la lactància, també cal assegurar prou vitamines i minerals. En aquests casos, consulta un professional sanitari.
Un dia d’exemple
- Esmorzar: porridge de civada amb beguda de soja enriquida, nous i albercocs secs.
- Dinar: amanida de cigrons amb bròquil, pebrot vermell i oli d’oliva, amb pa integral.
- Berenar: iogurt o iogurt vegetal enriquit amb llavors de chia.
- Sopar: curri de llenties amb verdures de fulla i arròs integral.
Font: NHS — The vegetarian diet.
